כל מי שהגיע לגיל השלישי בוודאי כבר הבין זאת: כדי לשמור על אורח חיים בריא, יש להקפיד על שני דברים עיקריים: תזונה נכונה ופעילות גופנית, הידועות כשילוב מנצח לאיכות החיים. תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה בגיל השלישי מסייעות בשמירה על בריאותנו, הגופנית והנפשית- יכולות לשפר את מצב הרוח, מסייעות לתפקוד היומיומי ולעצמאות שלנו.
"גם אם לא הקפדתם על פעילות גופנית סדירה עד היום, ישנה חשיבות בשילוב של פעילות גופנית הדרגתית בגיל השלישי. מסבירה דורית שאלתיאל, דיאטנית בחברת שטראוס. "יש לציין שיש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל אחד ואחת, בהתאם למגבלות או מחלות כרוניות".
מהם היתרונות של פעילות גופנית סדירה בגיל השלישי?
"לפעילות גופנית סדירה בגיל השלישי יתרונות רבים", מציינת דורית. "היא יכולה לשפר את תפקוד הלב, מערכת הנשימה וכן את מערכת כלי הדם, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ואף יכולה לסייע באיזון לחץ הדם".
מעבר לכך, פעילות גופנית בגילים מתקדמים יכולה לחזק את השרירים ומסייעת בשמירה על העצמות, משפרת את הגמישות וכן את שיווי המשקל. גם הביטחון העצמי נוסק וכך גם מצב הרוח ותחושת העצמאות.
פעילויות גופניות מומלצות לגיל השלישי
לבני 65 ומעלה שמעוניינים לבצע פעילות גופנית מומלץ לשלב בין ארבעת האלמנטים הבאים- גמישות, אימוני שיווי משקל ויציבה, בניית סיבולת לב-ריאה (אירובי) ועבודה על כוח השרירים. "חלק גדול מהמתאמנים בוחרים להתמקד בסוג פעילות אחד", אומרת דורית. "הסיבה שכדאי לשלב את כל ארבעת סוגי הפעילויות היא שלכל אחת מהן תרומה אחרת לגוף שלנו".
החשיבות של שילוב תזונה נכונה
כבר ידוע שפעילות גופנית לבדה אינה מספיקה, וחשוב לשלב גם תזונה מזינה, מגוונת ומאוזנת. "היא כמובן צריכה להיות מותאמת אישית לכל אדם ואדם", אומרת דורית בנושא. "חשוב לאכול בצורה מגוונת ולשלב מאכלים מכל קבוצות המזון - ירקות ופירות, חלבונים, שומנים מומלצים ומזינים, ופחמימות מורכבות עם סיבים תזונתיים. בנוסף, חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת, שהיא חיונית לתפקודו של הגוף. שימו לב שכשמבצעים פעילות גופנית יש לשתות יותר מהרגיל אבל הכול במידה".
עם השנים, מסת השריר בגופנו הולכת ופוחתת, ולכן חשוב לשלב חלבונים בתפריט היומי. מוצרי חלב מספקים חלבון איכותי, אך ידוע שהשכיחות לאי סבילות ללקטוז עולה עם הגיל. אין זה אומר שבהכרח צריך להימנע ממוצרי חלב. אי סבילות ללקטוז משתנה מאדם לאדם ולעיתים מוצרי חלב דלי לקטוז יכולים להיות פתרון מצוין.
מבחינת ויטמינים ומינרלים, ישנם דגשים מיוחדים לצריכת ויטמינים ומינרלים בגיל השלישי בין היתר: ויטמין D, ויטמין B12, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום. צריכת הוויטמינים והמינרלים היא ממזון באופן טבעי או ממזון מועשר, או בתוספי תזונה על בסיס המלצת רופא או דיאטנית.
אז איזה מוצרי מזון תורמים לתזונה נכונה וחשובים בגיל השלישי? מוצרים מזון שעונים על הדרישות התזונתיות המשתנות בגיל השלישי ומכילים - חלבון, ויטמינים ומינרלים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.
דוגמאות למוצרים כאלו: שיבולת שועל - דגן מלא המכיל סיבים תזונתיים שניתן לשלב במגוון מאכלים, ירקות, פירות (במידה), קטניות, דגים ומוצרי חלב דלי לקטוז ובפרט יוגורט דנונה מולטי - יוגורט מולטי פותח מיוחד לצרכי הגיל השלישי. יוגורט דל לקטוז, המכיל כמות חלבון גבוהה יותר מהרגיל - 13 ג' חלבון בגביע ומועשר בוויטמין D ומינרלים - סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום.
טיפים לביצוע פעילות גופנית בצורה נכונה
בכל גיל, בטח בגיל השלישי, מומלץ להתחיל לבצע פעילות גופנית בצורה מבוקרת עדיף עם מאמן מוסמך לאימונים בגיל השלישי- יש להתחיל לאט לאט ובצורה הדרגתית, זאת כדי להימנע מפציעות. כמו כן, הקפדה על נהלי הבטיחות כמו שימוש נכון במכשירים, שתייה מספקת של מים ועוד גם כן תסייע לכם לשמור על הגוף מפציעות.
לסיום, מסכמת דורית: "לפעילות גופנית מודרכת ומותאמת, לא משנה באיזה גיל, יש השפעה חיובית על הבריאות ואורח החיים. זאת תוך שילוב של תזונה נכונה כדי לשמור על גופנו".